SPOR YAPANLAR KASLARINI NASIL BESLEMELİ?

Yaş ilerledikçe vücudunuzun sarkmasını ve metabolizmanızın yavaşlamamasını istiyorsanız, düzenli egzersiz yaparak sıkı kaslara sahip olmanız lazım. Erkekler ve kadınlarda güçlü bir kas ve kemik elde etmek için mutlaka egzersize uygun beslenme tercih edilmeli. Aksi takdirde kas kütlenizi kaybedebilirsiniz. O zamanda ince ama sallanan bir vücudunuz olur.
Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı çok önemlidir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğunun yayımlamış olduğu son raporda, dayanıklılıkta artış ve kas yapımı için proteinlerin ve karbonhidratların çok önemli olduğu bir kez daha vurgulanmıştır. Özellikle ergenlik döneminde yeterli ve dengeli beslenme ile egzersiz büyük önem taşımaktadır. Bu dönemde sağlık için yapılanlar, yetişkinlik dönemine yapılan altın bir yatırımdır. Ancak egzersiz yapan bireyler ne yemeleri gerektiğini tam olarak bilememektedir. Bu konudaki altın kuralları şöyle sıralayabiliriz
MUTLAKA KARBONHİDRAT ALINMALIDIR
Karbonhidrat[CHO] tüketmeyen bir sporcu { ekmek, meyve, makarna, bulgur, kuru baklagil, sebze} benzini olmayan bir arabaya benzer. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıt sağlarlar.
Birçok araştırmacı, antrenman sırasında yüksek karbonhidrat içeren kalorinin %65 inin CHO olduğu bir diyet önermektedir. Bazı durumlarda kaslardaki glikojen depolarını maksimum seviyeye getirmek için diyetteki karbonhidrat dağılımı %70’e dahi çıkartabilir. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut daha uzun süre dirençli olur, bitkinlik, yorgunluk hali görülmez.
MUTLAKA PROTEİN ALINMALIDIR
Karbonhidrat tüketiminin yanında proteinler{ yumurta, süt, peynir, et, tavuk, balık, fındık} de eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin {kas} daha iyi arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi önem taşımaktadır.
KARBONHİDRATLAR VE PROTEİNLER UZUN EGZERSİZ DEVRELERİNDEN ÖNCE ALINMALIDIR
Karbonhidratı ve proteini kombinasyon olarak içeren yiyecek ve içecekleri egzersiz öncesi beraber olarak tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kütlesini artırdığı bulunmuştur. Örneğin; süt veya soyalı içecekler, yoğurt ve meyve, az yağlı peynir ve kraker, ton balığı veya fıstık ezmesi ile yapılmış bir sandviç gibi.
KARBONHİDRATLAR VE PROTEİNLER UZUN EGZERSİZ DEVRELERİ SIRASINDA ALINMALIDIR
Burada ortalama 3-4 gram karbonhidrata 1 gram protein gibi düşünülebilir. Bu şekilde harika bir performans yaratmak mümkün olacaktır ve çok çalıştırılan kas kütlesinin korunmasını da sağlamaktır.
KARBONİDRATLAR VE PROTEİNLER UZUN EGZERSİZ DEVRELERİNİN HEMEN SONRASINDA ALINMALIDIR.
Karbonhidratlar ve proteinler [ 3 grama 1 gram] özelikle şiddetli bir egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada yenildiğinde, kaslarda biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. 3 gram karbonhidrata 1 gram protein kuralının en etkin yolu çikolatalı süt içmek olacaktır. 1 bardak meyve ilaveli süt, yaklaşık 26 gr karbonhidrat ve 8 gr protein içermektedir.

SAĞLIKLA KALIN…

BESLENME VE DİYET UZMANI
DYT. SEDA GÜLBİTEN
sedagulbiten@windowslive.com TEL: 0266 373 3000