SPOR YAPANLAR KASLARINI NASIL BESLEMELİ?

Yaş ilerledikçe vücudunuzun sarkmasını ve metabolizmanızın yavaşlamamasını istiyorsanız, düzenli egzersiz yaparak sıkı kaslara sahip olmanız lazım. Erkekler ve kadınlarda güçlü bir kas ve kemik elde etmek için mutlaka egzersize uygun beslenme tercih edilmeli. Aksi takdirde kas kütlenizi kaybedebilirsiniz. O zamanda ince ama sallanan bir vücudunuz olur.
Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı çok önemlidir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğunun yayımlamış olduğu son raporda, dayanıklılıkta artış ve kas yapımı için proteinlerin ve karbonhidratların çok önemli olduğu bir kez daha vurgulanmıştır. Özellikle ergenlik döneminde yeterli ve dengeli beslenme ile egzersiz büyük önem taşımaktadır. Bu dönemde sağlık için yapılanlar, yetişkinlik dönemine yapılan altın bir yatırımdır. Ancak egzersiz yapan bireyler ne yemeleri gerektiğini tam olarak bilememektedir. Bu konudaki altın kuralları şöyle sıralayabiliriz
MUTLAKA KARBONHİDRAT ALINMALIDIR
Karbonhidrat[CHO] tüketmeyen bir sporcu { ekmek, meyve, makarna, bulgur, kuru baklagil, sebze} benzini olmayan bir arabaya benzer. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıt sağlarlar.
Birçok araştırmacı, antrenman sırasında yüksek karbonhidrat içeren kalorinin %65 inin CHO olduğu bir diyet önermektedir. Bazı durumlarda kaslardaki glikojen depolarını maksimum seviyeye getirmek için diyetteki karbonhidrat dağılımı %70’e dahi çıkartabilir. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut daha uzun süre dirençli olur, bitkinlik, yorgunluk hali görülmez.
MUTLAKA PROTEİN ALINMALIDIR
Karbonhidrat tüketiminin yanında proteinler{ yumurta, süt, peynir, et, tavuk, balık, fındık} de eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin {kas} daha iyi arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi önem taşımaktadır.
KARBONHİDRATLAR VE PROTEİNLER UZUN EGZERSİZ DEVRELERİNDEN ÖNCE ALINMALIDIR
Karbonhidratı ve proteini kombinasyon olarak içeren yiyecek ve içecekleri egzersiz öncesi beraber olarak tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kütlesini artırdığı bulunmuştur. Örneğin; süt veya soyalı içecekler, yoğurt ve meyve, az yağlı peynir ve kraker, ton balığı veya fıstık ezmesi ile yapılmış bir sandviç gibi.
KARBONHİDRATLAR VE PROTEİNLER UZUN EGZERSİZ DEVRELERİ SIRASINDA ALINMALIDIR
Burada ortalama 3-4 gram karbonhidrata 1 gram protein gibi düşünülebilir. Bu şekilde harika bir performans yaratmak mümkün olacaktır ve çok çalıştırılan kas kütlesinin korunmasını da sağlamaktır.
KARBONİDRATLAR VE PROTEİNLER UZUN EGZERSİZ DEVRELERİNİN HEMEN SONRASINDA ALINMALIDIR.
Karbonhidratlar ve proteinler [ 3 grama 1 gram] özelikle şiddetli bir egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada yenildiğinde, kaslarda biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. 3 gram karbonhidrata 1 gram protein kuralının en etkin yolu çikolatalı süt içmek olacaktır. 1 bardak meyve ilaveli süt, yaklaşık 26 gr karbonhidrat ve 8 gr protein içermektedir.

SAĞLIKLA KALIN…

BESLENME VE DİYET UZMANI
DYT. SEDA GÜLBİTEN
sedagulbiten@windowslive.com TEL: 0266 373 3000

# YAZARIN DİĞER YAZILARI

Yazar Seda Gülbiten - Mesaj Gönder


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak HABER266 Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan HABER266 hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA) tarafından servis edilen tüm haberler HABER266 editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı HABER266 değil haberi geçen ajanstır.


ALTINKUM DA ; SİTE İÇERİSİNDE OTOPARKLI AYRI MUTFAKLI ÇİFT WC Lİ 135 m2 KELEPİR 3+1 DAİRE

EMRE DÖNMEZ

AKÇAY - ORJAN YOLU ARASI DENİZE YAKIN YATIRIMLIK İMARLI ARSALAR

AKÇAY - ORJAN YOLU ARASINDA - KONUM OLARAK EDREMİT / ÇIKRIKÇI MEVKİ OLARAK GEÇEN - ASFALTA 400 METRE MESAFEDE - DENİZE 700 METRE MESAFEDE BULUNAN - AY...

0532 636 48 61 EMRE DÖNMEZ

ALTINKUM DA ; MERKEZİ SİSTEM KALORİFERLİ ASANSÖRLÜ

ALTINKUM MAHALLESİNDE ; DOLMUŞ GÜZERGAHI ÜZERİNDE MARKETLERE , SEMT PAZARINA VE SAHİLE YÜRÜYÜŞ MESAFESİNDE 4 KATLI SIFIR BİNANIN İKİNCİ KATIN...

0536 316 74 86 EMRE DÖNMEZ

ALTINKUM MERKEZDE DENİZE 200 METRE KALORİFERLİ 2+1 FIRSAT DAİRE

ALTINKUM UN TAM MERKEZİNDE ; ​ DOLMUŞ GÜZERGAHI ÜZERİNDE MARKETLERE , CAMİYE , SAĞLIK OCAĞINA VE ECZANELERE 1 DAKİKALIK YÜRÜYÜŞ MESAFESİNDE O...

0536 316 74 86 EMRE DÖNMEZ

EDREMİT ÇIKRIKÇI DA KADASTRO YOLU OLAN 7100 m2 YATIRIMLIK TARLA

EDREMİT - ÇIKRIKÇI DA ; ​ KADASTRO YOLUNA CEPHELİ ANA YOLA ÇOK YAKIN KONUMDA TARIM ARAZİSİ OLARAK KULLANIMA MÜSAİT ELEKTRİK VE SU PROBL...

0532 636 48 61 EMRE DÖNMEZ

AKÇAY MERKEZDE MANTOLAMALI ÖN CEPHE ARAKAT AYRI MUTFAK 2+1 DAİRE

AKÇAY MERKEZ DE ;​ DOLMUŞ GÜZERGAHI ÜZERİNDE MARKETLERE VE CUMA PAZARINA ÇOK AMA ÇOK YAKIN KONUMDA AYNI ZAMANDA DENİZE VE KORDONA DA YÜRÜYÜŞ...

0536 316 74 86 EMRE DÖNMEZ

ALTINKUM DA ASANSÖRLÜ AYRI MUTFAKLI 90 m2 SIFIR 2+1 FIRSAT DAİRE

ALTINKUM DA ;​ DOLMUŞ GÜZERGAHI ÜZERİNDE MARKETLERE , SEMT PAZARINA VE SAHİLE YÜRÜYÜŞ MESAFESİNDE 4 KATLI SIFIR BİNANIN YÜKSEK GİRİŞ KATINDA DIŞ...

0536 316 74 86 EMRE DÖNMEZ

Anket Yasakların kalkması ve normalleşme süreci kararları doğru mu?